7 Makanan Kaya Omega-3 yang Aman untuk Ibu Hamil

Jakarta -

Omega-3 kudu menjadi bagian dari makanan setiap orang, terutama ibu hamil. Asam lemak ini melawan peradangan, menurunkan lemak darah (alias trigliserida), menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL (jenis nan baik) dan dapat menurunkan kolesterol LDL (jenis nan buruk) dan tekanan darah.

Ada tiga jenis utama masam lemak omega-3: masam alfa-linolenat (ALA), masam eicosapentaenoic (EPA), masam docosahexaenoic (DHA) Ikan dan makanan laut mengandung jenis omega-3 DHA dan EPA condong lebih tinggi, sedangkan sumber nabati biasanya lebih tinggi di ALA. Mengonsumsi beragam makanan omega-3 krusial untuk kesehatan nan optimal.

Bagi ibu mengandung dan bayi, lemak sehat ini sangat penting. Kenapa? Berikut nan perlu diketahui calon ibu tentang kegunaan masam lemak omega-3, pengaruh samping, dan makanan kaya omega-3.

Manfaat omega-3 untuk ibu hamil

Selama kehamilan, bayi mendapatkan sebagian besar makanannya dari makanan nan dimakan dan vitamin nan dikonsumsi sang bunda. Asam lemak omega-3 adalah bahan penyusun krusial nan dibutuhkan selama kehamilan dan menyusui.

• Menurut American College of Midwive-Nurse, omega-3 krusial untuk kesehatan.
• Omega-3 dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
• Omega-3 meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan awal mata dan otak bayi.
• Mengonsumsi cukup omega-3 dapat menurunkan kemungkinan bayi terkena asma dan kondisi alergi lainnya.
• Omega-3 juga dapat menurunkan akibat melahirkan prematur.
• Menurunkan akibat mengalami depresi setelah melahirkan (depresi pasca persalinan).

Dampak jika ibu mengandung kekurangan dan kelebihan omega-3

Jumlah omega-3 nan sebaiknya dikonsumsi ibu mengandung per hari adalah 200 hingga 300 mg. Lebih baik mencegahnya sebelum terlambat, berikut akibat seumpama ibu mengandung kekurangan omega-3:

1. Kulit kering dan teriritasi

Omega-3 adalah komponen kunci sel di seluruh tubuh, termasuk sel kulit. Kulit secara alami melindungi Anda dari lingkungan, namun kadar omega-3 nan rendah mengurangi kekuatan pelindung alami kulit.

Kekurangan Omega-3 bisa membikin kulit kering, iritasi, dan lebih sensitif. Jika ibu mengandung mempunyai kondisi kulit seperti eksim, omega-3 nan rendah dapat memperburuk gejala. Jika ibu mengandung rentan berjerawat, omega-3 nan rendah dapat memperburuk jerawat.

2. Kabut otak

Otak terdiri dari sekitar 60 persen lemak dan memerlukan masam lemak omega-3. Omega-3 mendukung kesehatan sel otak, memfasilitasi komunikasi di dalam otak, meningkatkan aliran darah, dan mendukung kognisi. Tanpa omega-3 nan cukup, otak tidak dapat berfaedah secara maksimal. Tanda-tanda umum kekurangan omega-3 termasuk kabut otak, daya ingat nan buruk, dan kesulitan berkonsentrasi.

3. Depresi

Omega-3 adalah komponen krusial dari kegunaan otak, dan menawarkan pengaruh anti-inflamasi dan perlindungan pada otak Anda. Kekurangan masam lemak esensial ini dapat meningkatkan akibat gangguan kesehatan mental dan masalah otak lainnya. Kadar omega-3 nan rendah dapat meningkatkan akibat perubahan suasana hati dan depresi ibu hamil.

4. Nyeri sendi

Nyeri sendi adalah keluhan umum di kalangan orang dewasa, terutama ibu hamil. Nyeri serta kekakuan sering kali meningkat seiring bertambahnya usia. Peradangan adalah penyebab utama nyeri sendi kronis, dan ibu mengandung mungkin mengalami lebih banyak peradangan jika kekurangan omega-3. Asam lemak omega-3 mempunyai pengaruh anti inflamasi pada tubuh dan dapat membantu mengurangi nyeri sendi

5. Pengaruhi perilaku anak setelah lahir

Dikutip dari sebuah studi di NCBI, bahwa asupan masam lemak omega-3 selama kehamilan krusial untuk perkembangan otak janin dan perkembangan saraf anak selanjutnya, dan kekurangan masam lemak omega-3 selama kehamilan dikaitkan dengan gangguan skor perkembangan dan perilaku.

Bagaimana jika berlebihan? Mengutip laman Goodrx, pemisah atas konsumsi omega-3 tidak sepenuhnya jelas. Pada wanita hamil, dengan dosis hingga 1000 mg DHA namalain 2,700 mg DHA/EPA telah digunakan tanpa pengaruh samping nan berarti. Tapi, pengaruh samping omega-3 bisa berupa rasa tidak enak, aroma mulut dan keringat, serta sakit perut.

7 Makanan kaya omega-3 nan kondusif untuk ibu hamil 

Sumber terbaik omega-3 ada pada makanan nan dapat kita konsumsi, Bunda. Berikut tujuh makanan nan kondusif untuk ibu hamil:

1. Ikan kembung

Melansir dari Healthline, ikan kembung sangat kaya bakal nutrisi 100 gram (g) menyajikan 500 persen dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130 persen untuk selenium. Terlebih lagi, ikan ini lezat dan hanya memerlukan sedikit persiapan. Kandungan Omega-3: 4.580 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 100 g. Ikan kembung disarankan dikonsumsi 2 -3 kali seminggu ya, Bunda.

2. Ikan salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi. Mengandung protein berbobot tinggi dan beragam nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B. Studi menunjukkan bahwa orang nan rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon mempunyai akibat lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi. Kandungan Omega-3: 2.150 mg EPA dan DHA (gabungan) dalam 100 g.

3. Ikan teri

Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium, dan ikan teri juga merupakan sumber kalsium nan baik. Kandungan Omega-3: 411 mg EPA dan DHA (gabungan) per 5 ikan teri (20 g), namalain 2.053 mg per 3,5 oz (100 g). Seperti ikan kembung, disarankan dikonsumsi 2 -3 kali seminggu.

4. Rumput laut

Dilansir Medical News Today, rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella adalah beragam corak alga nan dimakan banyak orang lantaran kegunaan kesehatannya.

Alga dan rumput laut merupakan sumber omega-3 nan krusial bagi orang-orang nan menjalani pola makan vegetarian namalain vegan lantaran merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati nan mengandung DHA dan EPA. Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu.

5. Biji chia

Biji chia adalah sumber masam lemak omega-3 ALA nabati nan sangat baik. Mereka juga tinggi serat dan protein. Mereka mengandung 5,055 g ALA per 1 ons porsi. Bijinya bisa dimanfaatkan sebagai bahan pembuatan granola, salad, namalain smoothies. Mereka juga bisa mencampurkannya dengan susu namalain yogurt untuk membikin puding chia. Mencampur biji chia dengan air juga bisa berfaedah sebagai pengganti telur.

6. Edamame

Kacang edamame adalah kedelai muda nan sangat terkenal di Jepang. Mereka kaya bakal omega-3 dan protein. Setengah cangkir kacang edamame kaku mengandung 0,28 g ALA. Kacang edamame nan direbus namalain dikukus cocok untuk salad namalain sebagai lauk.

7. Kacang merah

Kacang merah adalah salah satu kacang nan paling umum dimasukkan ke dalam makanan namalain dimakan sebagai lauk. Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per separuh cangkir.

Itulah makanan kaya omega-3 nan kondusif untuk ibu hamil. Selamat mencoba ya Bunda.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)