10 Cara Diet yang Bisa Menurunkan Kolesterol, Bisa Dicoba Bun

Bunda baru mengetahui punya kolesterol tinggi? Coba diet nan bisa membantu Bunda menurunkan kolesterol.

Kolesterol tinggi merupakan masalah kesehatan nan serius dan dapat meningkatkan akibat penyakit jantung. Namun buletin baiknya, Bunda dapat mengontrol kadar kolesterol melalui perubahan style hidup, terutama pola makan. 

Untuk menurunkan kolesterol, batasi makanan nan mengandung banyak lemak jenuh dan hindari lemak trans. Lemak ini meningkatkan kolesterol 'jahat' (LDL).

Menambahkan lebih banyak serat larut dan makanan nabati ke dalam pola makan Bunda dapat menurunkan kolesterol LDL sekaligus memberi nutrisi nan dibutuhkan untuk tetap aktif dan bersemangat.

Yuk memahami cara-cara diet nan bisa membantu Bunda menurunkan kolesterol.

Apakah pola makan berakibat pada kolesterol?

Ya, pola makan Bunda memengaruhi kolesterol. Apa nan Bunda makan dapat memengaruhi jumlah kolesterol nan beredar dalam darah.

Mengutip Cleveland Clinic, kolesterol adalah unsur lilin nan dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Hati Bunda memproduksi cukup kolesterol untuk mendukung proses tubuh.

Jadi, Bunda tidak perlu mendapatkannya dari makanan (dan itu bukan nutrisi penting). Kolesterol nan Bunda peroleh dari pola makan berbudi pekerti tambahan dan tidak perlu.

Meski demikian, pola makan Bunda memengaruhi sekitar 20 persen hingga 30 persen kolesterol dalam darah Anda. Ada makanan tertentu nan menyebabkan kadar kolesterol LDL meningkat lebih tinggi dari biasanya.

Di sisi lain, makanan lain dapat membantu menurunkan kadar LDL. Mengetahui makanan apa nan kudu dikonsumsi dan dihindari dapat membantu Bunda mengelola kadar kolesterol sekaligus menurunkan akibat penyakit jantung.

Berikut langkah diet nan bisa membantu menurunkan kolesterol Bunda.

1. Konsumsi makanan tinggi serat

Makanan tinggi serat, terutama serat larut seperti nan terdapat dalam oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Serat larut berfaedah untuk mengikat kolesterol di usus dan mencegahnya diserap ke dalam aliran darah. Targetkan 10 hingga 25 gram serat larut per hari. 

2. Pilih lemak sehat

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak sehat seperti nan terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon, sangat baik untuk kesehatan jantung.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam daging merah, produk susu berlemak tinggi, dan makanan olahan.

Lemak jenuh umumnya berada dalam daging olahan, termasuk hot dog, sosis, bacon, dan pepperoni. Potongan daging berlemak, termasuk iga, unggas dengan kulit, dan daging dengan banyak lemak juga mengandung lemak jenuh.

Produk susu juga berlemak penuh, termasuk mentega, krim kental, krim keju, dan krim asam. Minyak kelapa dan minyak kelapa sawit pun mengandung lemak jenuh.

Mengetahui berapa banyak lemak jenuh dalam beberapa makanan nan biasa dikonsumsi dapat membantu Bunda menemukan langkah untuk menguranginya. Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 5 persen hingga 6 persen kalori harian. 

Kuncinya adalah memandang sumber makanannya. Tidak apa-apa jika Bunda sedikit melampaui kisaran nan disarankan untuk lemak jenuh jika lemak tersebut berasal dari makanan nan sehat.

4. Hindari lemak trans

Lemak trans adalah kombinasi minyak sayur cair dan hidrogen. Secara tradisional, makanan sigap saji dan makanan olahan telah menjadi sumber utama lemak trans dalam diet.

Itu lantaran makanan tersebut mengandung minyak terhidrogenasi parsial nan memperoleh lemak trans melalui proses pembuatan. Pada tahun 2018, U.S. Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial dalam makanan.

Meskipun itu buletin baik, bukan berfaedah makanan sigap saji dan olahan tidak berbahaya. Makanan tersebut mungkin mengandung lemak jenuh nan tinggi.

Ditambah lagi, makanan mungkin tetap mengandung lemak trans lantaran metode memasaknya (seperti digoreng). Ingat, tubuh Bunda tidak memerlukan lemak trans.

Lemak trans membahayakan tubuh  dan umber makanannya tidak mempunyai kegunaan kesehatan. Jadi, sebaiknya hindari sepenuhnya, jika memungkinkan.

5. Konsumsi omega-3

Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kesehatan jantung. Omega-3 banyak ditemukan dalam ikan seperti salmon, makarel, dan sarden, serta biji-bijian seperti chia dan flaxseed.

6. Perbanyak sayuran dan buah

Sayuran dan buah-buahan kaya bakal antioksidan, serat, dan nutrisi nan dapat membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi beragam jenis sayuran dan buah setiap hari sangat dianjurkan dalam diet penurun kolesterol.

Mengutip Healthline, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa nan mengonsumsi setidaknya 4 porsi buah dan sayur setiap hari mempunyai kadar kolesterol LDL sekitar 6 persen lebih rendah daripada orang nan mengonsumsi kurang dari 2 porsi per hari. 

Penelitian juga menemukan bahwa orang nan mengonsumsi paling banyak buah dan sayur mempunyai akibat 17 persen lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun. Dibandingkan dengan mereka nan mengonsumsi paling sedikit sayur serta buah.

7. Pilih karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks seperti nan terdapat dalam biji-bijian utuh, beras merah, dan quinoa, lebih baik dibandingkan karbohidrat sederhana nan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Karbohidrat kompleks juga memberikan daya nan lebih stabil dan lebih lama.

8. Kurangi gula dan makanan manis

Gula berlebih dapat menyebabkan penambahan berat badan nan bisa berakibat pada peningkatan kadar kolesterol. Kurangi konsumsi minuman manis, makanan penutup, dan olahan nan tinggi gula.

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa nan mengonsumsi 25 persen kalori dari minuman dari sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL sebesar 17 persen hanya dalam 2 minggu. nan lebih mengkhawatirkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi mini dan padat nan berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Menurut studi selama 14 tahun, diperkirakan 10 persen orang Amerika nyaris tiga kali lebih mungkin meninggal lantaran penyakit jantung dibandingkan mereka nan mendapatkan kurang dari 10 persen kalori mereka dari gula tambahan.

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak. Pria tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari.

9. Minum teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan antioksidan lainnya nan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Minum beberapa cangkir teh hijau setiap hari bisa menjadi tambahan nan baik dalam diet Bunda.

Tinjauan terhadap 14 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya 2 minggu menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL "jahat" sekitar 2 mg/dL. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL di hati dan meningkatkan pembuangannya dari aliran darah.

Teh hijau juga kaya bakal antioksidan nan dapat mencegah kolesterol LDL teroksidasi dan membentuk plak di arteri. Minum satu cangkir saja setiap hari dapat mengurangi akibat serangan jantung hingga nyaris 20 persen.

10. Konsumsi kedelai

Kedelai kaya bakal protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati nan strukturnya mirip dengan estrogen. Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon mempunyai pengaruh penurun kolesterol nan kuat dan dapat mengurangi akibat penyakit jantung.

Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL sebesar 1,4 mg/dL dan mengurangi kolesterol LDL sekitar 4 mg/dL. Bentuk kedelai nan kurang diproses, seperti kacang kedelai namalain susu kedelai kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak namalain suplemen protein kedelai olahan.

Menurunkan kolesterol memerlukan komitmen untuk mengubah pola makan dan style hidup. Dengan mengikuti sepuluh langkah diet menurunkan kolesterol, Bunda dapat mengelola kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(som/som)